Dietaren berrikuspen osoak soilik lagun dezake pisua galtzen eta zure figura ordenatzen. Gaur egun taula dietetiko ugari dago eta horrek zaildu egiten du aukera. Garrantzitsua da pisua galtzeko ikastaroak gorrotatutako kilogramoak arintzeaz gain, osasuna kaltetzea ere ez izatea. Keto dietak baldintza hauek betetzen ditu.
Dietaren funtsa eta printzipioa
Taula dietetikoak lipolisi prozesuaren ondorioz (gehiegizko gantz-zelulak odolean sartzearen ondorioz) gorputzean sortutako zetonen gorputzetatik hartu zuen izena. Karbohidratoen gosetearekin, koipe geruzan energia bilatzeko programa aktibatzen da.
Dieta murrizketen funtsa karbohidrato produktuekin prestatutako plateren menutik baztertzea da. Gantzak eta proteinak energia iturri izaten jarraitzen dute.
Karbohidratoak energia lortzeko elikagai onena direnez, gorputza biltegiratutako koipe geruzetan bilatzen hasiko da, prozesu metabolikoak azkartuz. Abiarazte honi esker prozesaketa azkar egiten da eta horrek gorputzaren pisua gutxitzea eragiten du. Hori dela eta, zetoen dieta oso ezaguna da.
Keto dieta erabiltzerakoan, zure elikagaien karbohidrato eta kaloria kopurua kontrolatu beharko zenuke. Elikagarria izan behar du, funtsezko sistemen funtzionamendu normala bermatzeko.
Oinarrizko arauak, zer onartzen da, zer debekatuta dago?
Taula dietetikoa eraginkorra izan dadin, arau batzuk bete behar dituzu:
- Sartu elikagai eta energia lortzeko gantz kopuru moderatuak dietan.
- Kalkulatu otorduen kaloria edukia errendimendua eta ongizate normala bermatzeko.
- Egun osoan uraren oreka mantendu.
- Kontsultatu zure medikuari karbohidratoen murrizketa ezarri aurretik.
- Hartu janaria poliki-poliki, ahal bada 4-5 otorduz osatutako erregimenaren arabera.
- Tratamendu termikoa egiteko gutxieneko denborarekin platerak prestatu behar dituzu, hobe da barazki gordinak hobestea.
- Eguneko karbohidratoak ez du 100 g baino gehiago izan behar.
- Erabili belar infusioak, te berdea eta zuku berria atera zukua edari gisa.
Onartutako produktuen zerrenda:
- oilaskoa, indioilarra;
- arrautzak;
- esne-produktu hartzituak, gantz gutxikoak;
- gazta gogorra;
- gantz gutxiko arrainak;
- barazki freskoak;
- fruituak (garratzak);
- itsaski;
- fruitu lehorrak.
Debekatutako jakien zerrenda:
- koipetsua, ketua, frijitua;
- produktu erdi-amaituak;
- edariak gasekin eta kontserbatzaileekin;
- espeziak, gatza;
- okindegiko eta gozogintzako produktuak;
- pasta;
- zerealak;
- patatak, erremolatxa, azenarioak;
- fruta gozoak;
- platanoak.
Asteko menu lagina
Zetonen dietak lagin-menua du. Orekatua izan behar da, gizakiaren gorputzak mantenugai, bitamina eta mineralen beharrak kontuan hartuta. Demagun astebeteko menu baten adibidea gorrotatutako kiloak kentzeko.
1. eguna
- 3 arrautza tortilla, zekale ogi xerra gazta batekin, proteina astindu;
- arroz marroia, lurrunetan oilasko bularreko txuletak, gazta gogorra;
- proteina koktela, fruitu lehorrak;
- arraina labean egina barazkiekin, sagar zuku berria estutu berria.
2. eguna
- piper gazia belar landuarekin, belarrez betea;
- itsaski zopa, arroza barazkiekin;
- jogurta;
- lurrun indioilar haragia, barazki nahasketa, gazta gogorra xerra.
3. eguna
- lurrunezko arrain opilak, barazki ebakiak, proteina astindu;
- barazki menestra, gaztan labean egindako arraina labean;
- kefir;
- barazkiekin eta gaztarekin betetako erroiluak.
4. eguna
- kazola kazola, proteina astindu;
- barazki zopa, barazki entsalada arrozarekin eta oilasko egosia;
- berenjena labean labean gazta eta tomateekin;
- lurrunezko arrain albondigak, barazki entsalada.
5. eguna
- tortilla, gaztanbera, jogurta;
- barazki menestra, arraina barazkiekin;
- proteina astindu;
- indioilar egosia barazkiekin.
6. eguna
- belarrez eta perretxikoz betetako arrautzak, jogurtak;
- itsaski zopa, barazki ebakiak, oilasko bular egosia;
- sagar zukua atera berria;
- gazta labean egindako arraina, kefir.
7. eguna
- tortilla, gazta gogorrarekin eta belarrez hautseztatua, jogurta;
- basoko arroza barazkiekin, oilasko bular egosia;
- proteina astindu;
- txahal txuleta, barazki entsalada, kefir.
Errezetak
- Piper mamia betez.Gantz gutxiko gazta birrindu ontzi batean. Gehitu belar txikituak eta arrautza bat, nahastu. Isuri piperren gainetik ur irakinarekin eta utzi 3-5 minutuz ur beroan. Ondoren, goiko aldea moztu eta muina kendu. Barazkiaren barrunbea gazta bete. Labean sartu 5 minutuz. Xerra bota krema garratzarekin zerbitzatu aurretik.
- Arrainen albondigak.Kendu azala pollocketik eta moztu xerrak. Moztu haragia labana batekin. Gehitu tipula pixka bat, gatza, fin birrindutako aza eta arrautza bat. Haragi xehatua nahastu, hortik bolak osatu. Lurrun 15 minutuz.
- Kazola.Birrindu gazta katilu batean, gehitu arrautza 1, kalabazin birrindua, azalore egosia, infloreszentzietan desmuntatuta, koilarakada 1 semola. Ondo nahastu. Jarri nahasketa molde batean. Hautseztatu gainetik gazta gogor birrindua. Labean labean 15 minutuz. Zerbitzatu krema garratzarekin eta belarrekin.
Iraupena
Ez dago murrizketa zorrotzik karbohidrato gutxiko dietaren erabilera aldian. Organismoaren ezaugarriek eginkizun garrantzitsua betetzen dute denbora zehazteko orduan.
Zure helburuaren arabera, dauden hiru dieta zeto motetako bat aukeratu dezakezu:
- Iraunkorra, aste batetik hilabetera erabiltzen da (gantzak, zuntzak eta proteinak soilik erabiltzen dira).
- Indarra, kirolarientzat diseinatua (100 g arteko karbohidratoak onartzen dira).
- Ziklikoa, astean behin menua karbohidrato produktuekin gehitzeko aukera ematen duena.
Nolanahi ere, hilabete igarota, gutxienez 3 asteko atsedena hartu beharko zenuke gorputza karbohidratoen elikagaietan dauden mantenugaiekin saturatzeko.
Zenbat kg pisua galtzen duzu?
Asteko dietak gorputzaren pisua 2-4 kg murriztu dezake. Lehenengo 3 asteetan, soberako likidoa askatzen da. Ondorengo aldian, pisua galtzea gertatzen da gorputzeko gantzak gutxitzeagatik.
Berrikuspenen arabera, emaitza hauek grabatu ziren:
- 2 astetan - gutxienez 3-6 kg;
- hilean - gutxienez 7-11 kg.
Dieta uztea
Emaitzak mantentzeko eta hobetzeko, produktu berriak zati txikietan sartu behar dituzu eta pixkanaka. Porridge bada, egunean 1 aldiz baino gehiago ez, 100-150 gramo. Saiatu gozogintza freskoak ez kontsumitzen. Produktu frijitu eta ketuen aurrean zure jarrera berraztertu beharko zenuke. Kalteez gain, janariek ez dute onurarik gorputzera.
Kontsumitzeko gomendatzen ez zaizun zure plater gogokoena jateko gogo nahiezina baduzu, barau bat egin dezakezu 10 egunetik behin, hau da, goizean zati txiki bat eman. Beraz, janariari buruzko pentsamendu obsesiboak ez dira etengabe aztoratuko.
Ariketa ez da hain eraginkorra pisua galtzeko prozesuan jarraitzeko. Nahikoa da egunean 20-30 minutu igarotzea gihar-masa forma eta tonifikatzeko. Mendi-ibiliak eta aisialdi aktiboak indarra, energia eta umore ona emango dituzte.
Alde onak, txarrak eta kontraindikazioak
Abantailak:
- Emaitza azkarra.
- Denetariko menua.
- Gose izan gabe eramateko erraza.
- Ez du gihar masa eragiten.
- Ez du aldartea kentzen.
Desabantailak:
- Urdaileko idorreria eta astuntasuna gerta daitezke.
- Glukosaren gabezia.
- Baliteke lehen 3 egunak ondo egotea dieta aldaketa batengatik.
Dietan aldaketa nabarmena egin aurretik, medikuarekin kontsultatu beharko zenuke kontraindikazioak baztertzeko. Gomendioari jaramonik ez egiteak osasuna okertzea eta gaixotasun kronikoak areagotzea ekar dezake.
Ez hartu karbohidrato gutxiko dieta noiz:
- buruko osasun nahasteak identifikatu zituen;
- haurdunaldian eta edoskitzaroan;
- onkologiaren diagnostikoa;
- hormonen etenak;
- gaixotasun kardiobaskularrak;
- heste gastrointestinala.
Halaber, errehabilitazio garaian murrizketak bertan behera uztea komeni da ebakuntza egin edo lesio larriak izan ondoren. Nerabeak eta adinekoak ere debekatuta daude.
Karbohidrato gutxi hartzen den bitartean, digestio-sistemak eta hesteak gaizki funtzionatu dezakete, eta horrek idorreria eta bloating sor ditzake.
Horrelako arazoak ekiditeko, uraren balantzea zorrotz betetzea gomendatzen da. Gainera, murrizketa garaian edo ikastaro baten ondoren, bitamina konplexua edatea merezi du falta diren bitamina eta mineral erabilgarriak osatzeko.